咖啡作为全球消费量第二大的饮品，仅次于水，早已融入现代人的日常生活。然而，关于咖啡的争议从未停止——有人视它为提神良药，也有人担心它暗藏健康风险。本文将从科学角度揭开咖啡的真相，解答常见疑问，帮助你科学认知并合理饮用咖啡。

一、咖啡的营养成分

咖啡因是咖啡中最为人熟知的成分。作为一种中枢神经系统兴奋剂，咖啡因能减轻疲劳，提升精力和注意力。流行病学证据表明，对于大多数人而言，适量摄入咖啡因是有益的，可以缓解疼痛、保护心血管功能，降低2型糖尿病风险等。

咖啡中的另外一种重要成分是绿原酸，这种多酚类化合物具有显著的抗氧化、抗炎及抗菌等生物活性，能够降低2型糖尿病和心血管疾病的风险，保护神经、肝、肺等免受氧化和炎症损伤。

此外咖啡还含有少量的维生素B2、维生素B3、镁、钾和锰等。这些营养素虽然在咖啡中含量不高，但如果日常饮用咖啡的频率较高，积少成多也能为健康提供一些支持。

二、常见咖啡的咖啡因含量

咖啡中的咖啡因含量因咖啡豆种类、烘焙程度、冲泡方式以及杯中容量的不同而有所差异。一般来说，一杯200mL的普通咖啡含有大约80mg咖啡因，而一杯200mL的速溶咖啡含有大约52mg咖啡因。浓缩咖啡的咖啡因含量高，每200mL含有高达424mg的咖啡因。如果希望减少咖啡因的摄入，低因咖啡是一个不错的选择，每200mL低因咖啡仅含有大约26mg咖啡因。

三、咖啡致癌吗？

国际癌症研究机构（International Agency   for Research on Cancer, IARC）在2016年将咖啡列为3类致癌物，这说明目前没有足够的证据证明咖啡具有致癌性。事实上，许多研究表明适量饮用咖啡可能降低某些癌症的患病风险，例如肝癌和子宫内膜癌。虽然咖啡在高温烘焙过程中可能产生少量的2A类致癌物——丙烯酰胺，但正常饮用量远低于安全阈值，无需过度担忧。需要注意的是，过热的饮品（超过65℃）有致癌风险，饮用时应避免温度过高。

四、咖啡会导致骨质疏松吗？

健康成年人可以适量饮用咖啡，但是每天大量饮用（咖啡因＞300mg）会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。因此，应控制每天的咖啡摄入量。在膳食中确保钙和维生素D的充足摄入，同时辅以适度运动，多晒太阳，可帮助降低骨质疏松风险。骨质疏松患者和骨质疏松高危人群更应该注意。

五、咖啡能减肥吗？

无糖黑咖啡几乎不含能量，适合想要体重管理的人群饮用。咖啡因还能提高基础代谢率，增加能量消耗。但这种作用有限，想要通过喝咖啡来减肥是不现实的，需要结合健康的饮食和适度的运动。而且，市面上许多花式咖啡常会添加糖浆、奶油，一杯能量可达300kcal～500kcal（1kcal=4.19kJ），甚至比一顿正餐能量还要高。建议选择无糖的黑咖啡，或者只加奶不加糖，这样既能享受咖啡的香醇，又不至于摄入过多的能量。

六、为什么有的人喝咖啡会心悸？

喝咖啡后出现心悸的现象较为常见，这与咖啡因的作用、个体差异等因素有关。咖啡因会阻断让人疲惫的腺苷受体，同时促使身体释放肾上腺素，导致心跳加快、血压升高，引发心慌或心悸感。每个人对咖啡因的敏感度和代谢速度不同，有的人喝几杯也没事，但咖啡因敏感度高、代谢慢的人可能喝一杯就难受。如果喝得太急、太多，尤其是空腹时喝咖啡，因吸收快，更容易出现心跳加快、心悸等现象。因此，应根据自身情况，合理把握喝咖啡的量和频率，从少量尝试开始，避免空腹喝咖啡，可以选择低因咖啡。

七、孕妇能喝咖啡吗？

不建议孕妇喝咖啡。孕妇对于咖啡因的代谢速度会减慢，大量饮用含咖啡因的饮料和食品后，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状；咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内。尽管目前主流医学界一般认为，孕期适量摄入咖啡因（每天少于200mg）是安全的，但不鼓励孕期喝咖啡。偶尔喝一杯是可以的，但建议尽量减少摄入。对于孕前有喝咖啡习惯的孕妇，建议每天喝不超过2杯咖啡（咖啡因含量＜200mg）。对于孕前较少喝咖啡，或者喝咖啡容易出现不适症状的孕妇，不建议在孕期喝咖啡。

八、儿童能喝咖啡吗？

不建议儿童喝咖啡。儿童对咖啡因更敏感，可能干扰儿童尚未发育完全的神经系统，导致失眠、焦虑、注意力不集中等问题。儿童喝咖啡后引起的心跳加速、血压升高可能比成人更明显。咖啡因还影响钙的吸收，长期过量摄入会影响骨骼发育。因此，不建议儿童喝咖啡。家长还要注意，除了咖啡，巧克力、可乐、奶茶等也含咖啡因，别让儿童不知不觉摄入过量。如果儿童喝了咖啡后出现心慌、手抖等情况，要及时就医。

关于合理饮用咖啡的建议

适量饮用：健康成年人日常可适量喝咖啡，每日摄入咖啡因总量不超过 400 mg，大约相当于 5 杯普通咖啡。市面上不同咖啡的咖啡因含量差异较大，应注意区分。

注意个体差异：根据自身对咖啡因的敏感度和代谢速度，合理把握喝咖啡的量和频率，从少量尝试开始。

特殊人群需谨慎：患有胃溃疡、心脏病、糖尿病、失眠的人，喝咖啡后可能使症状加重，更应该谨慎控制咖啡摄入。

来源：《中国食品安全》杂志2025年第4期

作者：张曼 农业农村部食物与营养发展研究所